LA SALUD MENTAL
"No debemos esperar a que el problema nos desborde. Cuando tenemos sensaciones que necesitamos expresarlas y no podemos, debemos acudir a la ayuda profesional ya que -a través de la terapia- se consigue evitar que se repitan patrones de conducta que solo conducen al sufrimiento"
Muchas personas se preguntan si tienen un trastrono de salud mental. Con las sesiones analizamos las áreas principales de la vida como ser la pareja, el trabajo, la familia, el manejo del cuerpo y también los pensamientos y la idea suicida en caso de que suceda. Por eso, es importante no tratarse como “trastornado”, ya que la evaluación de la salud mental es compleja.
EL SUEÑO
FASE DEL SUEÑO: NO MOR (sin movimientos oculares rápidos).
A pesar que que el sueño es un estado natural reversible a muchas personas les cuesta dormir. Cuando dormiros se reduce la capacidad de responder a estímulos externos y el cuerpo entra en un estado de inactividad acompañado de la pérdida de consciencia. Nuestro sueño es cíclico y se da en períodos de noventa minutos. Durante el sueño el cerebro transita por una fase “NO MOR” (sin movimientos oculares rápidos) de cuatro etapas y por una fase de sueño MOR (movimientos oculares rápidos).
FASE DEL SUEÑO: MOR (movimientos oculares rápidos).
Mientras estamos despiertos las ondas cerebrales alfa y beta son de alta frecuencia y desorganizadas pero al iniciar la etapa 1 esto empieza a cambiar y nos encontramos en estado de somnolencia y adormecimiento. Si bien se mantiene el tono muscular los movimientos oculares se van ralentizando hasta detenerse, y la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y respiratorio bajan. Esta etapa “de transición de la vigilia al sueño” ocupa cerca del 5% del sueño.
Luego de diez minutos inicia la etapa 2. En ella se registran ondas zeta de baja frecuencia intercaladas con una onda delta cada minuto. Este complejo K aparece cuando estamos dormidos sin soñar. Este período ocupa el 50% del sueño y en ella el tono muscular se hace más débil, se pierde consciencia del alrededor y se eleva el umbral del despertar dándose lo que se conoce como sueño ligero.
Algo que sucede al dormir es que se segrega la hormona de desarrollo y crecimiento. Tras 20 minutos entramos en las etapas 3 y 4. La etapa tres dura dos o tres minutos, y es el acercamiento al sueño profundo y reconstituyente.
DUERMO PERO NO DESCANSO.
El sueño reparador o no se establece recién en la etapa cuatro o etapa de sueño Delta, llamada así porque aparecen en los estudios ondas delta. Suele ocupar aproximadamente un 20% del total del ciclo del sueño. Es la etapa más importante de todas, ya que va a determinar la recuperación física y -especialmente- psíquica del organismo. En esta etapa nuestro ritmo respiratorio y la presión arterial descienden entre un 10 y 30% por lo que es difícil despertarnos y nos podemos sobresaltar y sentirnos confusos o desorientados si otros nos despierta.
¿CUÁNDO SOÑAMOS?
Luego de una hora u hora y media llega la FASE final “MOR” (movimientos oculares rápidos), aumenta el ritmo cardiaco y respiratorio, no nos movemos pero es la fase donde se dan los sueños más vívidos. Esta fase se la conoce también con el nombre de “sueño paradójico”, ocupa un 25% del ciclo del sueño según la edad y dura entre 15 y 30 minutos. El nombre de dicha fase se debe a que los globos oculares se mueven constantemente, hay una actividad cerebral casi como la que tenemos cuando estamos despiertos pero a pesar de que la actividad cerebral es alta, los músculos se encuentran bloqueados. En esta fase, al decir de los investigadores, se presentan los sueños, en forma de narración, con un hilo argumental aunque sea absurdo, en color y de tipo cinematográfico
DORMIR 8 HORAS
¿Por qué se recomienda dormir ocho horas? Luego las fases “MOR” y “NO MOR” se alternan sucesivamente de cuatro a cinco veces por la noche. En un periodo de ocho horas todas las fases “NO MOR” duran 6 horas y la fase “MOR” dos horas.
PROBLEMAS DEL SUEÑO: Sueño atrasado.
“El sueño de la noche no se recupera” y su déficit afecta funciones cognitivas induciendo esto a veces un síndrome depresivo, por la percepción de ineficacia. Los adolescentes, por ejemplo, necesitan dormir aproximadamente 9 horas cada noche y si un adolescente se levanta a las 6 de la mañana para ir a la escuela, debería acostarse a las 9 de la noche para alcanzar las 9 horas de sueño nocturno. A su vez, no todos los jóvenes pueden dormirse temprano porque sus cerebros funcionan con horarios más tardíos y todavía no están preparados para acostarse ya que el ritmo circadiano (el reloj biológico interno) indica que se duerma y se levante más tarde. Esto puede causar el síndrome de fase del sueño retrasada o síndrome del noctámbulo
El dormir de los hijos.
En la consulta, muchos papás relatan cansarse y quedarse dormidos mientras sus hijos se quedan despiertos expectantes de las pantallas. También se observa que los niños empiezan a hacerse los dormidos y cuando los papás se van a su habitación toman el teléfono y empiezan a jugar. Todo ello dificulta un descanso regular y la alteración toma a toda la familia.
I N S O M N I O
El insomnio es un trastorno del sueño ya sea para empezar a dormir o sostener el mismo y que éste además sea reparador, sin generar dificultades para realizar funciones cognitivas primarias y superiores como la memoria, la atención, el lenguaje, el pensamiento, et
Contrario a lo que se cree, este trastorno abarca todo el día y no es exclusivamente de la noche ya que las áreas del cerebro que no funcionan correctamente para dormir se encuentran funcionando negativamente durante todo el día.
CAUSAS DEL INSOMNIO
A veces las causas del insomnio son los estados de mucha preocupación, la sensación de angustia, tener ideas de muerte, recuerdos de abuso, cansancio de la rutina diaria, dificultad en la crianza de los hijos, problemas de pareja o en la relación con otras personas en general. También está el enojo, que nos lleva a pensar en maneras de sacarlo afuera.
Podemos encontrar como causa también la sensación de amenaza por situaciones no resueltas cotidianamente y que generan ansiedad activando la zona de la amígdala (con la que nos defendemos) y con ella se acelera el corazón y los músculos se tensan, entre otras reacciones. Si estamos en una etapa de distrés (estrés crónico) la activación irregular de la amígdala aumenta el cortisol y nos mantiene despiertos y alertas sin dormir.
El miedo a no poder dormir puede estar relacionado a preocupaciones puntuales del día o bien uno se acuesta a dormir y empieza a pensar “qué tengo que hacer mañana”.
También se da en casos donde ha habido noches de insomnios continuadas anteriormente que llevan a que la persona se active por el nerviosismo que genera ese temor a no poder dormir de vuelta. Est idea mantiene la dificultad para dormir.
EL CEREBRO CUANDO DORMIMOS
Muchos pacientes suelen creer que cuando duermen “no hacen nada”, pero en realidad el cerebro- que siempre está despierto- activa ciertas zonas para mantener “dormidas” a otras áreas. Esto es posible por la acción neurotransmisores inhibitorios como el ácido gamma-aminobutírico, además de la adenosina, la galanina y la melatonina. El cerebro logra un equilibrio entre éste y el estado de alerta y vigilia, el cual se produce por otros neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina, la orexina, la acetilcolina, la dopamina y la histamina.
TIPO DE INSOMNIO: INSOMNIO AGUDO
El insomnio agudo puede durar días o menos de un mes, y su origen lo encontramos en problemas de la vida cotidiana, debido a causas externas como ser ambientales, cambio de horarios, falta de higiene del sueño, crisis accidentales, efectos secundarios de medicamentos, estrés laboral, o conflictos familiares o personales. Las personas que tienen horarios rotativos o realizan guardias nocturnas son las más afectadas ya que esto desregulariza la hora de sueño al no tener estabilidad en cuanto al horario y la cantidad de horas para dormir. De igual manera lo produce las siestas extensas puesto que el tiempo óptipo del desanse necesario en la siesta es de menos de media hora.
TIPO DE INSOMNIO: INSOMNIO CRÓNICO
El insomnio crónico -que dura más de un mes- puede deberse a causas internas y puede ser idiopático (alteración neurológica de regulación sueño vigilia), mala percepción del sueño (pseudo insomnio o creer que no se duerme bien), orgánico (asociados a enfermedades psiquiátricas), y psicofisiológico (tensión por interiorizar conflictos, por temor a enfermar, etc.)
INSOMNIO SEGÚN LA DIFICULTAD: INSOMNIO DE CONCILIACIÓN O INICIO
Es la incapacidad de dormir cuando nos vamos a la cama. Por lo general se origina en las preocupaciones del día sin llegar al sleep mode (modo dormir, desconectarse). Este malestar psicológico se aborda en sesión para facilitar a las pacientes estrategias para conciliar el sueño.
INSOMNIO SEGÚN LA DIFICULTAD: INSOMNIO DE MANTENIMIENTO O SUEÑO FRAGMENTADO.
INSOMNIO SEGÚN LA DIFICULTAD: INSOMNIO TARDÍO O PRECOZ
Consiste en poder dormir pero no la cantidad de horas necesarias y esto conlleva a que se alteren los ciclos del sueño y la persona se levante muy temprano y no vuelva a dormir. El abordaje psicológico es similar al que se utiliza en los otros dos tipos de insomnio, pero en este caso es imprescindible hacer una intervención dirigida al manejo del estrés y las emociones relacionadas con el despertar.
Cuando aparecen conjuntamente dos de los tres tipos de insomnio enunciados se denominainsomnio mixto, mientras que cuando se altera el sueño por completo aparecen los tres tipos de insomnio: de conciliación, de mantenimiento y de despertar precoz, lo que se denomina insomnio global.
EL MÁS CONOCIDO: INSOMNIO POR DISTRÉS
A veces, al intentar dormir aparecen las amenazas sobre peligros potenciales. Cuando nos percibimos vulnerables el sistema nervioso activa un circuito de alerta que nos mueve a buscar una solución para lo que consideramos peligro. Si analizamos la sociedad occidental versus la oriental, en occidente se está focalizado en planificar de modo abstracto soluciones, lo cual impide conectar con los recursos del momento y tomar -si es viable- lo que se presenta a primera mano y sino descansar.
Probablemente muchos lectores reconozcan algunos síntomas de insomnio por estrés. Son pensamientos intrusivos, o la aparición de imágenes mentales de forma repetitiva, con movimientos incómodos, llevando la atención a la dificultad para “parar la mente” y acomodarse cómodamente en una postura favorable para dormir. El sentir que la mente no para, que carbura. Cuando esto se vuelve intenso, algunas personas pueden experimentar temblores.
INSOMNIO FISIOLÓGICO
El fenómeno "insomnio psicológico" se presenta cuando la persona al no poder dormir se preocupa de sentirse cansada al día siguiente y así el bucle de ese pensamiento extiende el breve período de insomnio y se puede convertir en algo más duradero.
Generalmente estas situaciones están teñidas de un tinte emocional como la ansiedad y frustración.
A veces, el insomnio es el resultado del consumo desmedido de drogas estimulantes o alcohol.
HEPERSOMNIA
El exceso de sueño durante la noche y el día se llama hipersomnia. Lo que se conoce como “dormir todo el día” ó “dormir demás”, algo parecido a la ensoñación excesiva MARCAR DIFERENCIA
PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO
Para romper con el ciclo negativo del sueño se sugieren lo que se conoce como pautas de higiene del sueño y así dormir para el bienestar.
Romper con el ciclo negativo del sueño
Existen lo que se denomina normas de higiene del sueño, lo que abarca ciertas conductas favorecedoras para dormir bien. Entre ellas encontramos la conocida “cena liviana” y su opuesto: no dormir con hambre. Aquí es importante destacar que las costumbres de otros países de cenar temprano es un hábito muy saludable ya que permite dormir mejor.
Es importante saber que las sustancias estimulantes no se reducen a la cafeína, el mateina, la teína o la coca sino también dulces, frutas ácidas y un exceso de proteínas antes de dormir.
Los consumidores de tabaco deben tener en cuenta que al sufrir el síndrome de abstinencia se demora en dormir y se levantan antes. Y en el caso de consumo de alcohol el ciclo del sueño se altera generando intermitencia y despertar temprano.
Mucha gente reconoce dormir mejor en el cuarto de estar. Esto se debe a que el cerebro asocia la habitación como lugar de malestar por eso se recomienda dejar que la habitación sea exclusivamente para actividades como dormir o el sexo.
Diversos estudios concluyen en que existen condiciones ambientales que favorecen el dormir y descansar. Entre ellas la temperatura. Lo ideal es entre los 18 y los 20 grados. Se recomienda evitar que haya luz intensa o bien que sea lo más natural y tenue posible, además de ventilar la habitación todos los días y asegurarse calidad adecuada de la cama y cambio de sábanas frecuentemente, y por
supuesto, reducir los ruidos lo más que se pueda. Con la ayuda psicológica se evalúa la dificultad y se analiza si será suficiente resolverlo con psicoterapia, o bien si se necesitará de apoyo médico.
Dentro de las pautas saludables para la vida en general encontramos la actividad física, pero debemos tener cuidado de no realizar actividades de alta intensidad dos horas previas a dormir porque el cerebro eleva la atención constante y en vez de relajarse, produce stress.
Otro punto necesario para ayudarnos a dormir es darle al cerebro señales que indiquen que es hora de sueño. Entre ellas podemos repetir ciertas actividades (relajantes o manuales) previas al dormir de tal forma que la sistematización lleve al hábito de dormir a determinada hora y bajo ciertas condiciones.
Se recomienda evitar usar pantallas dos horas antes de dormir porque la luz de estas confunde al cerebro y cree que la luz es natural, que es de día y que por lo tanto hay que estar despiertos.
Uno de los hábitos de muchas personas es dejar un vaso de agua en la mesa de luz, y esto es positivo porque evita el levantarse y activarse para ir a buscar agua.
Otro tema importantísimo es romper con la idea de ir a acostarse para ver si se duerme. Al contrario, es recomendable acostarse sólo cuando se siente sueño de tal forma que la mente se acostumbre al hecho de que acostarse es igual a dormir.
NO TE ACUESTES HASTA QUE TE DUERMAS
“Acuéstese hasta que se duerma” no funciona. Debe levantarse si no se duerme dentro de media hora por dos razones, una es cortar con la asociación de cama-insomnio, la otra es romper con la rumiación (pensamiento repetitivo sobre un mismo tema).
NO TE LEVANTES TARDE SI TE DUERMES TARDE
“Duermo tarde, me levanto tarde” es una ecuación desfavorable. El hábito del sueño lo facilita levantarse a la misma hora por la mañana. Científicos explican que el objetivo de «la restricción del sueño» es provocar un estado ligero de falta de sueño, de forma que coincida el tiempo que se está en la cama con el tiempo real que la persona duerme. Esta situación contribuye a que nos durmamos antes, de forma más profunda y con menos interrupciones. Más adelante iremos aumentando el tiempo en la cama hasta conseguir una duración adecuada del sueño.
NO VALE ACOSTARSE A PENSAR
“Acostarse a pensar” suele ser un factor que impide conciliar el sueño. Al momento de estar acostados solemos suspender actividades que requieren de la concentración en el movimiento del cuerpo por lo que solemos hacer un balance del día y es ahí dónde surge la preocupación por solucionar inconvenientes cotidianos, problemas con seres queridos, dificultades laborales o proyectos a futuro.
La mente habla todo el tiempo, es su función, por lo que debemos dejar de querer callarla. Más bien nos conviene entender que es su funcionamiento natural y que tenemos siempre la opción de focalizar en el momento presente y el contacto con las sensaciones del cuerpo, dejando de lado aquellos pensamientos intrusivos y conectarnos con pensamientos que generan calma para disminuir la ansiedad.
NO PERSEVERES PORQUE NO TRIUNFARAS
“Persevera y triunfarás” en tanto practiques la desactivación física. Esto es aplicar respiración diafragmática, -aquella en que se logra “inflar el abdomen”-, y la relajación muscular como ser la tensión y distensión de los segmentos del cuerpo.
El problema suele ser que el paciente suele querer aplicar estas técnicas en los momentos de mayor activación y lo que requiere esto es la práctica continua en diferentes momentos.
Un sueño reparador es aquel que atraviesa las cuatro fases del sueño sin levantarse por la noche, durmiendo la cantidad de horas necesarias manteniéndose esto al largo del tiempo. Por ello se hace vital manejarnos con criterios divisores entre lo urgente e importante.
NO INTENTES DORMIR
Intenta no dormir. El sueño es algo natural que no se puede atrapar o generar por uno mismo. Es similar a querer provocar hambre o sed. Entonces, debe llegar de forma natural, por lo que conviene hacer lo contrario como leer, escuchar música relajante, hacer alguna manualidad, dejando de pensar en dormirse.
Por último, tener en cuenta que, si nos despertamos antes de hora y no nos dormimos, levantarnos de la cama es la mejor opción porque incrementar el cansancio es uno de los mejores remedios contra el insomnio, y además, de esta manera rompemos la asociación entre estar en la cama y la sensación de angustia provocada por no poder dormir.